Ilska!

Jag har ett behov

av att uttrycka mig!

Jag skapade detta forum 

med det syftet.

Nu har jag något som jag stör mig på!

Det har förstört så mycket för mig.

Och för att få det att lämna mitt huvud så skriver jag ner det.

Jag kommer att dela med mig av en artikel som

är fritt översatt av mig.

Den hänvisas man till när man söker på

Borderline 

Aggressivitet

på

web4health

American Psychlogical

Controlling Anger before it controls You

 

Kontrollera din ilska innan den kontrollerar dig

Vi vet alla vad ilska är, och vi har alla känt den: antingen som en övergående irritation eller som ett fullfjädrat utbrott. Ilska är en helt normal känsla, vanlig frisk, mänsklig känsla. Men när det går överstyr och blir destruktivt, kan det leda till problem och problem i ditt arbetet, i dina personliga relationer, och i den övergripande kvalitén av ditt liv. Och det kan få dig att känna dig som om du är i händerna på en oförutsägbar och stark känsla. Denna artikel är avsedd att hjälpa dig förstå och hantera ilska.

Vad är ilska?
 
Graden av ilska är "ett känsloläge som varierar i intensitet från mild irritation till intensiv vrede och ilska," enligt Charles Spielberger, PhD, en psykolog som specialiserar sig på studier av ilska.
Precis som med andra känslor, det åtföljs den av fysiologiska och biologiska förändringar. När du blir arg, går din hjärtfrekvens och blodtryck gå upp, liksom de nivåer av dina energihormoner, adrenalin och noradrenalin. 
Ilska kan orsakas av både externa och interna händelser. Du kan vara arg på en specifik person (t.ex. en kollega eller chef) eller händelse (köbildning, ett inställt flyg), eller din ilska kan orsakas av oroande eller grubblande på dina personliga problem. Minnen av traumatiska eller upprörande händelser kan också utlösa arga känslor.

Ilskans uttryck

Det instinktiva, naturliga sätt att uttrycka ilska är att reagera aggressivt. Ilska är en naturlig, adaptiv respons på hot, och det väcker starka, ofta aggressiv, känslor och beteenden, som tillåter oss att kämpa och försvara oss när vi blir överfallna.
En viss ilska är därför nödvändigt för vår överlevnad. Å andra sidan kan vi inte få utbrott på varje person eller objekt som irriterar och stör oss, lagar, sociala normer, och sunt förnuft sätter gränser för hur långt vår vrede kan ta oss.
Folk använder en omväxling av både medvetna och omedvetna processer för att ta itu med sina arga känslor.

De tre viktigaste strategierna för att uttrycka, trycka tillbaka och lugna.

Att uttrycka dina upprörda känslor på ett självsäkert och ett inte aggressiv-sätt är det nyttigaste sättet att uttrycka din vrede. För att göra det måste du lära dig att göra klart för dig själv vilka dina behov är, och hur du vill få dem uppfyllda, utan att såra andra. Att vara bestämd innebär inte att vara framfusig eller krävande; det innebär att du respektera dig själv och andra.

Ilska kan undertryckas och sedan omvandlas och/eller omdirigeras.
   
Detta händer när du håller håller tillbaka din ilska, slutar tänka på det, och fokusera på något positivt. Syftet är att förhindra eller dämpa din vrede och göra om den till ett mer konstruktivt beteende.

Riskerna av denna typ av reaktion är att om det inte är ok att få utlopp, så kan din ilska kan vändas inåt på dig själv. Ilska vänd inåt kan orsaka hög puls, högt blodtryck och depression. 
Undertryckt vrede kan skapa andra problem. Det kan leda till patologiska uttryck för vrede, som passivt-aggressivt beteende (att "ge tillbaka"  indirekt, utan att säga varför, hellre än att konfrontera dem direkt) eller en person som ständigt verkar cynisk och fientlig. Det finns människor, som konstant trycker ner andra , kritiserar allt och ger cyniska kommentarer. Dessa har inte lärt sig hur man på ett konstruktivt sätt uttrycker sin vrede.
Det är inte troligt att dessa har så många framgångsrika relationer.

Slutligen kan du bli lugnare  inombords. 

Detta innebär inte bara att kontrollera ditt yttre beteende, utan även att du kan kontrollera ditt inre. Att du kan vidta åtgärder för att sänka din hjärtfrekvens, samla dig, och låt känslorna avta.
 
Dr. Spielbergers notering , "när ingen av dessa tre tekniker fungerar, är det någon - eller något - som kommer att komma till skada."

 
Behandling för okontrollerad vrede
Målet med behandlingen är att minska både dina inre känslor och
den fysiologiska upphetsning som ilskan orsakar.
Du kan inte bli av med, eller undvika, saker eller människor som blir du upprörd när du ser dom, du kan inte heller ändra på dem, men du kan lära dig att styra dina reaktioner.

Är du överdrivet arg? 

Det finns psykologiska tester som mäter intensiteten av arga känslor, hur benägen du är att bli arg, och hur väl du hanterar ilska.Men chansen är stor att om att du som har problem med ilska, redan vet det. Om du känner att du inte har självkontroll och att det är skrämmande, kanske du behöver hjälp att hitta bättre sätt att handskas med dessa känslor.

Varför är vissa människor mer arg än andra?
 
Enligt Jerry Deffenbacher, PhD, en psykolog som specialiserar i vrede, vissa människor är mer "hetlevrad" än andra, de blir mer lätt arga och mer intensivt än den genomsnittliga personen blir.
Det finns också de som inte vill visa sin ilska i sitt dramatiska sätt men är kroniskt irriterade och griniga. Lättirritretade människor  kastar inte alltid saker, de drar sig ur ibland undan socialt, tjurar, eller blir fysiskt sjuka.
Människor som är lättretade har i allmänhet vad en del psykologer kallar för en låg tolerans för frustration, vilket innebär helt enkelt att de känner att de inte bör ha blivit utsatta för frustration, olägenhet eller störning. De kan inte ta saker i striden, och de blir särskilt förbannad om situationen förefaller på något sätt orättvist: t ex om de korrigeras för ett mindre fel.

Vad är orsaken?
 
 Ett antal saker. En orsak kan vara genetiska och fysiologiska: Det finns tecken på att en del barn föds mer irriterat, överkänsligt, och mer  lättretligt och att dessa symtom visar sig i en mycket tidig ålder.
En annan kan vara sociokulturella. Ilska  betraktas ofta som något negativt; vi har lärt oss att det är rätt att uttrycka oro, depression eller andra känslor men inte för att uttrycka vrede. Som ett resultat har vi inte lär oss att hantera den. inte heller hur vi ska kanalisera den konstruktivt.
Forskning har också funnit att vår familjebakgrund spelar en roll. Typiskt för människor som är lättretade är att de kommer från familjer som är stökiga, kaotiska som har dålig känslomässig  kommunikation.

Är det bra att "Let it All Hang Out?"
("Att bara säga saker rakt ut utan tanke på konsekvens" : översättarens kommentar)

Psykologerna säger nu att det är en farlig myt. Vissa människor använder denna teori som en licens för att skada andra. Forskning har visat att "let it rip"("med entusiasm och energi": översättarens kommentar) med vrede faktiskt bara eskalerar ilska och aggression och gör ingenting för att hjälpa dig (eller den person du är arg med) att lösa situationen. Det bästa är att ta reda på vad det är som utlöser din vrede, och sedan utveckla strategier för att hålla de utlösande faktorerna från att få dig att tappa kontrollen.

Strategier för att hålla ilskan i schack

Avslappning
Avslappning är ett verktyg, som till exempel djupandning och att koppla av med bilder, kan hjälpa till att lugna upprörda känslor. Det finns böcker och kurser som kan lära dig avslappning metoder, och när du lärt dig teknikerna så kan du använda dig av dom om det uppstår en situation
Om du är involverad i en relation där båda parter är hetlevrade, så kan vara bra för er båda att lära sig dessa tekniker.
Några enkla övningar som kan du prova: andas in djupt, från din diafragma, andas med bröstkorgen hjälper dig inte att slappna av. Visualisera hur din andedräkt passerar dina luftrör, upprepa sakta och lugnt ett ord eller uttryck som "slappna av," "ta det lugnt." Upprepa för dig själv andas djupt. Använd bilder, visualisera en avkopplande upplevelse, antingen från ditt minne eller din fantasi.  Långsam yoga-övningar kan slappna av dina muskler och få dig att känna dig mycket lugnare.
Öva dessa tekniker dagligen. Lär dig att använda dem automatiskt när du hamnar en spänd situation.


Kognitiva arbetssätt
Det innebär att förändra sättet att tänka. Arga människor tenderar att förbanna, svära eller tala i mycket färgglada termer som speglar deras inre tankar. När du är arg, och av din övertygelse kan det bli väldigt överdrivet och onödigt dramatisk. Prova att byta dessa tankar till något mer rationell. Till exempel, i stället för att tala om dig själv, "ja, det är hemskt, det är fruktansvärda, allt är förstört," säger till dig själv, "det är frustrerande, och det är förståeligt att jag är upprörd över det, men det är inte slutet på världen och att bli arg kommer inte att fixa det ändå."
Var försiktig med ord som "aldrig" eller "alltid" när du talar om dig själv eller någon annan.
 "Denna ! ** %@ maskin fungerar aldrig" eller "du glömmer alltid saker" är inte bara felaktig, de kan också bidra till att du upplever att din ilska är befogad och att det inte finns något sätt att lösa problemet. Det kan också stöta bort och förödmjuka människor som annars kanske skulle vara beredd att hjälpa dig att arbeta på en lösning på problemet.

Påminn dig själv om att bli arg inte kommer att fixa något, att det inte kommer att göra att det känns bättre (och som faktiskt kan få dig att känna dig sämre).
Logik besegrar vrede, ty vreden, även när den är motiverad, kan snabbt bli irrationell. Så kall hård logik om dig själv. Påminn dig själv om att världen är "inte till för att döda dig", du bara upplever några av de ojämna ställen i det dagliga livet. Gör detta varje gång du känner ilska, för ditt bästa, och det kommer att hjälpa dig att få ett mer balanserat perspektiv.
 
Arga människor tenderar att kräva saker: rättvisa, uppskattning, avtal, vilja att göra saker. Alla vill ha dessa saker, och vi är alla sårade och besviken när vi inte får dem, men arga människor kräver dem, och när deras krav är inte blir uppfyllda,omvandlas deras besvikelse till ilska.

Som en del av deras kognitiv behandling så måste arga människor bli medvetna om sin

krävande natur och översätta deras förväntningar till lust.
Med andra ord, att säga : "Jag vill" är något friskare än att säga, "jag kräver" eller "JAG måste ha" något.
När du inte får det du vill ha, kommer du att uppleva mer normala reaktioner - frustration, besvikelse, smärta, men inte ilska. Upprörda människor använder denna vrede som ett sätt att undvika att känna smärta, men det betyder inte att det som gör ont försvinner. 

Problemlösning

Ibland, är vår ilska och frustration orsakad av mycket verkliga och ofrånkomliga problem i våra liv.
Inte all vrede är oberättigad, och ofta är det en frisk, naturlig reaktion på dessa svårigheter. Det finns också en kulturell uppfattning att alla problem har en lösning. Och det ökar vår frustration för att ta reda på att så inte alltid är fallet. Det bästa sättet hantera en sådan situation, är att inte fokusera på att hitta en lösning, utan snarare på hur du hanterar och ser på problemet.
Planera och kontrollera dina framsteg på vägen. Bestäm dig för att göra ditt bästa, men också för att inte straffa dig själv om lösningen inte kommer på en gång. Om du kan genomföra det med de bästa intentioner och insatser och göra ett seriöst försök att ta itu med det på. Du kommer förmodligen att förlora tålamodet och falla in i allt-eller-inget tänkande, även om problemet inte blir löst på en gång.

Kommunikationsförbättring

Ilska tenderar folk att få folk reagera och agera på slutsatser, och vissa av dessa slutsatser kan vara okorrekta. Det första du ska göra om du är med i en livlig diskussion är sakta ner och tänka igenom dina svar. Säger inte det första som kommer in i ditt huvud, utan sakta ner och tänka över vad du vill säga. Samtidigt lyssnar noga på vad den andra personen säger och ta dig tid innan du svarar.
Lyssna också till vad som är den underliggande ilskan. Till exempel, du gillar en viss frihet och personligt utrymme, och din "motpart" vill ha mer anknytning och närhet. Om han eller hon börjar klaga på ditt beteende, så besvara inte genom att utmåla din partner som en fångvaktare, en förmyndare, eller en kvarsten om halsen. Det är naturligt bli defensiv när du blir kritiserad, men svara inte tillbaka. Istället, lyssna på vad som är de underliggande orden: meddelandet att den här personen kanske känner sig försummad och oälskad.
Det kan krävas mycket tålamod för din del, och det kan krävas lite andrum, men låt inte din egen vrede -eller en partners ilska - få diskussionen ur kontroll.  Att förhålla dig lugn kan rädda situationen från att bli en katastrof.
 
Använd Humor

"Enkel humor" kan bidra till att mildra raseri på ett antal olika sätt. För det första så kan det hjälpa dig att få ett mer balanserat perspektiv. När du bli arg och kallar någon något fult eller säger något nedsättande, stanna upp, och gör en bild av vad det ordet bokstavligt talat skulle se ut som. Om du är på jobbet och tycker du om en kollega som en "dirtbag" eller en "single-cell life form", till exempel, föreställer en stor påse full med smuts (eller en amöba) sitta vid din kollegas skrivbord, prata i telefon, gå på möten. Använd detta när ett namn kommer in i ditt huvud om en annan person. Om du kan, rita en bild av hur den verkliga saken kan se ut. Det kommer att ta udden av mycket av din vrede. Och humor kan du alltid lita på att det hjälper dig ur en spänd situation.

Det underliggande budskapet om mycket arga människor

Dr. Deffenbacher beskriver,  "saker ska gå min väg!"
Arga människor tenderar att känna att de har moraliskt rätt, att måsta backa eller ändra sina planer är en outhärdlig förödmjukelse och att de inte skall behöva lida så. Kanske andra gör, men inte dom!
När du känner det behovet, föreslår han, föreställ dig som en gud eller gudinna, en suverän furste som äger gatorna och butiker och kontor, nu strider ensam på din väg medan andra bara är till hinder för dig. Ju mer detaljerat du kan se in i dina inbillade bilder dessto fler chanser har du att inse att de kanske är orimliga, du kommer också inse hur oviktiga sakerna är som du är arg på.
 
Det finns två varningar för att använda humor. För det första, försök inte att bara "skratta" bort dina problem, utan använd humorn för att hjälpa dig själv att arbeta mer konstruktivt.
För det andra, använd inte de hårda, sarkastiska humorn, det är bara en annan uttrycksform för osund ilska. 
Vad dessa tekniker har gemensamt är en vägran att ta sig själv på för stort allvar. Ilska är en allvarlig känsla, men det är ofta åtföljt av idéer som vid en närmar granskning visar sig vara skrattretande.

Ändra Miljö
 
Ibland är det vår omedelbara omgivning som ger oss anledning till irritation och ilska. Problem och ansvar kan tynga dig och få dig att känna dig arg på "fällan" du verkar ha fallit i, och alla människor och saker som utgör den fällan. Ge dig själv en paus. Se till att du har en del "personlig tid" schemalagda för tider på dagen som du vet är särskilt stressiga. Ett exempel är en mamma som har en stående regel att när hon kommer hem från jobbet, är de första 15 minuterna "ingen talar till mamma om inte huset står i brand." Efter denna korta tyst stund, så känner hon sig bättre förberedda på att hantera krav från hennes ungar utan att förstora upp dem.

Några andra tips:
Om du och din partner tenderar att bråka när man diskuterar saker på natten kanske du är för trött eller distraherad, eller kanske det är bara en vana - försök ändra tider när du talar om viktiga saker så att det inte blir ett bråk.
Undvikande:
Om ditt barn har kaotiska rum som gör dig rasande varje gång du går genom den, stäng dörren.Utsätt dig inte för det som irriterar dig. Du ska inte säga, "mitt barn ska städa rummet så att jag inte behöver vara arg!" Det är inte det som är poängen.
Det gäller att hålla sig lugn.
Alternativ: om ditt dagliga pendlande i trafiken försätter dig i ett tillstånd av ilska och frustration, ge dig själv ett projekt  - ändra till en annan väg, en som är mindre trängsel och mer sevärd. Eller hitta ett annat alternativ, t.ex. en buss eller tåg under rusningstrafik.

Behöver du rådgivning? 
 
Om du anser att din ilska är verkligen utom kontroll, om det påverkar dina relationer och andra viktiga delar av ditt liv, kan du överväga att få handledning
för att lära sig hantera det bättre. En psykolog eller annan licensierad terapeut
kan arbeta med dig för att utveckla en rad tekniker för att förändra ditt tänkande och ditt beteende.
När du talar med en terapeut, tala om för henne eller honom att du har problem med ilska och att du vill arbeta med det, och be om hans eller hennes inställning till behandling. Se till att det här är inte bara en åtgärd för att "sätta dig i kontakt med dina känslor och uttrycka dem" -det kan vara just vad ditt problem är. Med rådgivning, säger psykologer, att en mycket arg person kan komma närmare det normala stadiet inom ca 8-10 veckor, beroende på omständigheter och den teknik som används.

Vad är Tydlighetsträning?

Det är sant att arga människor måste lära sig att bli tydliga (snarare än aggressiva), men de flesta böcker och kurser för att utveckla tydlighet är för folk som inte känner tillräckligt med ilska. Dessa människor är mer passiva och medgörliga än den genomsnittliga människan; de tenderar att låta andra kliva på dem. Det är inte något som de flesta arga människor gör. Ändå kan dessa böcker innehålla några användbara metoder att använda i frustrerande situationer. Kom ihåg, du kan inte eliminera vrede och det skulle inte vara bra om du kan. Trots alla dina ansträngningar, kommer saker att hända som kommer att orsaka dig vrede, och ibland kommer det att vara berättigad vrede. Livet är fullt med frustration, smärta, förlust och det av oförutsägbara handlingar utförda av andra. Du kan inte ändra det, men du kan ändra det sätt som du låter sådana händelser påverkar dig. Att kunna kontrollera din arga svar kan hålla dem från att göra dig ännu mer missnöjda i det långa loppet.